يوم جيد!
إذا كنت تعتقد ذلك ، فمن الجيد ، من ناحية أخرى ، أن تكنولوجيا الكمبيوتر لدينا تتطور بسرعة فائقة: لقد أصبحت العديد من اللحظات في الحياة أسهل (على سبيل المثال ، يمكنك شراء تذاكر على الإنترنت في 5 دقائق ، وتحديد موعد مع طبيب ، احصل على شهادة من مكتب الضرائب وأشياء أخرى كثيرة).
من ناحية أخرى ، في العديد من الصناعات ، من المستحيل عمليًا العمل بدون جهاز كمبيوتر (وهذا لا ينطبق فقط على المبرمجين) ، وعليك الجلوس فيه طوال يوم العمل تقريبًا! وعشاق اللعبة أيضًا يفرطون في بعض الأحيان ، ويقضون الكثير من الوقت أمام الشاشة ...
مثل هذا العمل الطويل على الكمبيوتر لا يمكن إلا أن يؤثر على صحتنا. وللأسف قلة من الناس يتذكرونه قبل الأجراس الأولى ...
غالبًا ما يكون هناك احمرار في العين (أحيانًا حكة وحرقان) وإرهاق في الظهر واليدين وتنميل في الرقبة ولحظات أخرى غير سارة. لهذا السبب قررت فتح قسم صحي في مدونتي وكتابة هذا المقال. آمل أن يساعد الشخص على البقاء بصحة جيدة!
*
كيفية تجهيز مكان العمل للحفاظ على الصحة
الحفاظ على الصحة أسهل بكثير وأرخص من استعادتها لاحقًا!
مهم!
أنا لست طبيبة وليس لدي أي تعليم طبي. لذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فاستشر الطبيب. هذه المقالة مبنية على تجربة شخصية ، وتهدف إلى الحفاظ على الصحة (أخشى أنه لن يكون من الممكن الشفاء بمساعدتها).
❶
الطاولة والكرسي المناسبين
ربما سأبدأ بالشيء الأكثر أهمية. هل تعلم ما الذي يسبب أعباء الظهر والرقبة والذراعين؟ بسبب الجلوس الخاطئ وغير المريح على الكمبيوتر.
يستخدم الكثير من الأشخاص أثاثًا "حديثًا" ، حيث تقف الشاشة فوق مستوى العين ، وتكون الأيدي الموجودة على حامل الركيزة منخفضة جدًا (نتيجة لذلك ، يتم إرهاق الفرش ، لأنه لا يوجد شيء يمكن الاتكاء عليه) ، وما إلى ذلك.
أحد أفضل الخيارات هو استخدام الأكثر شيوعًا مكتب (مكتب) ، تقريبًا كما في الصورة أدناه. يرجى ملاحظة أن المسافة إلى الشاشة لا تقل عن 50 سم (يوصي بعض الخبراء بـ 70 سم)!
من المستحسن أيضًا أن تكون الشاشة مائلة قليلاً (بزاوية 20-30 درجة) فيما يتعلق بنظرك.
كيف تجلس بشكل صحيح على جهاز الكمبيوتر
بالإضافة إلى ذلك ، أوصي بالاهتمام ب كرسي ... من المرغوب فيه للغاية أن يكون لديه ظهر مريح وعالي ، ويمكن تعديل ارتفاع مساند الذراعين والكرسي (لا يمكنك أن تتخيل كيف يسهل مثل هذا الجهاز البسيط العمل). من حيث المبدأ ، فإن أي كرسي كمبيوتر كلاسيكي يلبي الآن كل هذه المتطلبات.
إذا كان لديك كرسي عادي في العمل (لا توجد مساند للذراعين وتعديل للارتفاع) ، فإنني أوصيك بالتباهي على كرسي رخيص مثل هذا على الأقل - احفظ صحتك!
❷
أوضاع التشغيل: ضبط الوقت
يرتكب الكثير من مستخدمي الكمبيوتر خطأً فادحًا: هم لا تأخذ فترات راحة ! إنه مرغوب فيه للغاية كل 40-60 دقيقة. يصرف الانتباه عن الشاشة لمدة 5-10 دقائق على الأقل. وقم بعمل تمارين للعيون والجسم (انظر أدناه - النقطة 3).
إذا لم يكن بالإمكان القيام بالتمارين (لأسباب مختلفة) ، فانتقل على الأقل إلى النافذة وانظر إلى المسافة: احسب عدد الطيور التي تجلس على شجرة ، والأشخاص المستعجلين ، والسيارات ، إلخ.
لكي لا تنسى أن عليك أن تأخذ قسطًا من الراحة ، أوصي بشدة بتثبيت بعض الأدوات المساعدة. أنا أستعمل مدافع العين .
مدافع العين
الموقع: //eyedefender.en.softonic.com/
برنامج مجاني صغير يسمح لك بضبط مؤقت لوقت محدد. على سبيل المثال ، اضبط الفاصل الزمني على 45 دقيقة. - بعد هذا الوقت ، سيظهر تذكير (أو حتى شاشة البداية) على شاشتك بأن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة. بشكل عام ، لن تنسى بالتأكيد (الشيء الرئيسي هو عدم تأجيل هذا الاستراحة بالذات ، لتطوير رد فعل مثل رد فعل كلب بافلوف 👌)!
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقضي عادةً يوم عملك بالكامل على الكمبيوتر الشخصي ، فإنني أوصي بالترتيب أيام "الصيام" ... على سبيل المثال ، في عطلة نهاية الأسبوع من يوم إلى يومين ، لا تذهب إلى جهاز الكمبيوتر والتلفزيون على الإطلاق.
أيضا ، لن تكون زائدة عن الحاجة تناول الأسماك والجزر والعنب البري في كثير من الأحيان (تحتوي على عناصر مفيدة للعيون). توجد فيتامينات خاصة في الصيدليات تعتمد على التوت الأزرق (على سبيل المثال ، "العنب البري واللوتين" ، إلخ. بشكل عام ، من الأفضل الاتفاق مع طبيبك) .
👉 للمساعدة!
برامج للتحكم في وقت العمل على الكمبيوتر (ستساعد في الحفاظ على الرؤية)
❸
ما يجب القيام به أثناء فترات الراحة: تمرن للعيون والجسم
كما قلت أعلاه ، أثناء فترات الراحة بين العمل في جهاز الكمبيوتر ، من المستحسن للغاية ليس فقط تشتيت الانتباه عنه ، ولكن أيضًا القيام بالتمارين. فيما يلي بضع كلمات عنها أدناه ...
للعيون:
- ترمش بشكل متكرر لمدة 30-90 ثانية. عندما نجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة ، نادرًا ما نرمش ، ولهذا السبب ، فإن سطح العين "يجف" ، ويؤدي الوميض المتكرر إلى ترطيب السطح (يمكنك أيضًا استخدام القطرات) ؛
- اذهب إلى النافذة وانظر إلى المسافة ، بعد 10-15 ثانية ، انظر عن قرب ، على سبيل المثال ، في زهرة على النافذة ، ثم مرة أخرى في المسافة. وهكذا ، انتظر 3-4 دقائق. يعمل التمرين على تدريب عضلة العين بشكل جيد جدًا ؛
- انظر لأعلى / لأسفل ، لليسار / لليمين بعينيك. قم بحركات دائرية (يمكنك إما بعيون مفتوحة أو مغلقة) ؛
- يمكنك أيضًا إغلاق عينيك وتدليكهما بلطف بيديك.
بالمناسبة!
لقد كتبت بالفعل مقالًا على المدونة عن إجهاد العين ، كما أوصي بالقراءة
أما بالنسبة للجسم ، فإن التمارين الأكثر شيوعًا والمألوفة للجميع تقريبًا من دروس التربية البدنية تساعد كثيرًا:
- شد الذراعين والنخيل: للأمام ، لأعلى ، لأسفل (في وضعية الجلوس والوقوف ، انظر الشكل أدناه) ؛
- الميول: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- كما أن عدد قليل من القرفصاء لن يكون ضروريًا ؛
- يمكن أداء بعض التمارين حتى أثناء الجلوس في مكان العمل.
كل ما في الأمر هو أن الكثيرين لا يعلقون عليهم أهمية ، وعندما يبدأون في فعل ذلك ، فإنهم يأملون في الحصول على نتيجة فورية. مثل هذا "التمدد" البسيط يجب أن يكون عادة ، وبعد ذلك لن تتعب اليدين والرقبة!
التمارين الموصى بها للظهر والرقبة والساقين واليدين
❹
الإعداد الصحيح للشاشة ، سائق الفيديو
يعتمد الكثير على نوع الشاشة وكيفية تكوينها. إذا كان هناك خطأ ما في الصورة ، تبدأ العيون بالتعب بسرعة ، وبمرور الوقت ، ستبدأ الرؤية في الجلوس. لذلك ، خذ الأمر على محمل الجد!
إذا كان لديك شاشة CRT قديمة ، فقم بإلقاء نظرة عليها تردد الاجتياح : يجب ألا يقل عن 85 هرتز. الأفضل من ذلك ، 100 هرتز. يمكنك العثور عليه في إعدادات برنامج تشغيل الفيديو (إذا قمت بتثبيت وتحديث برامج تشغيل لبطاقة الفيديو الخاصة بك ، فقط انقر بزر الماوس الأيمن في أي مكان على سطح المكتب ، أو استخدم رمز العلبة بجوار الساعة (ابحث عن IntelHD أو nVidia أو AMD) ).
شاشة CRT // كمثال
لوحة تحكم الرسومات Intel (R) - معدل التحديث ، معدل التحديث
أريد أن أشير إلى أن هذا لا علاقة له بشاشات LCD الجديدة - 60 هرتز هي القاعدة بالنسبة لهم ، وصورة العين مريحة تمامًا مع مثل هذا المسح (نظرًا لاستخدامهم تقنية مختلفة).
صحيح ، تجدر الإشارة إلى أن شاشات CRT يتم استخدامها الآن بشكل أقل وأقل ، لذلك لم أعد أركز على هذه المعلمة بعد الآن ...
النقطة الثانية التي يجب الانتباه إليها هي دقة الشاشة ... نظرًا للدقة المحددة بشكل غير صحيح ، يمكن أن تكون الصورة على الشاشة إما كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا ، وهو أمر غير مريح في كلتا الحالتين!
والأفضل من ذلك كله ، الإذن بالاختيار التجريبي: لإنشاء واحد - للتحقق مما إذا كان مناسبًا ؛ ثم تحقق من الثانية والثالثة. وبالتالي ، يمكنك تعيين الدقة المثلى لشاشتك ومتطلباتك في بضع دقائق.
👉 كيفية معرفة التيار الدقة الشاشة وتغييرها ، لدي مقال منفصل. لذلك ، لم أعد أسهب في الحديث هنا بعد الآن ...
الدقة المثلى // في Windows 7 ، انقر بزر الماوس الأيمن فوق سطح المكتب ، في القائمة التي تظهر ، انقر فوق "دقة الشاشة" (في Windows 8/10 - "إعدادات العرض").
السطوع والتباين - تعد أيضًا إعدادات مهمة لأي شاشة. صور الشاشة شديدة السطوع (خاصة الضوء الأبيض) - يمكن أن تؤثر بشدة على إجهاد العين.
بشكل عام ، تعتبر الإضاءة في الغرفة ذات أهمية كبيرة: إذا كانت جيدة ، فيجب زيادة السطوع ، وإذا كانت الغرفة مظلمة جدًا ، فيجب تقليل السطوع (أحيانًا إلى الحد الأدنى).
الضوء الساطع في الظلام الدامس سيء بما يكفي للعيون. يتعين عليهم إعادة البناء باستمرار من الضوء الساطع إلى الخلفية المظلمة (وهذا هو السبب في أنه يوصى بإضاءة الغرفة ومكان العمل بشكل موحد حيث توجد أجهزة الكمبيوتر).
ضبط الخط يجب أيضًا أخذ بعض الوقت. إذا كان الخط على الشاشة صغيرًا جدًا ، وسوء القراءة ، فمن الصعب قراءته ، وتحتاج إلى إجهاد ، مما يؤثر سلبًا أيضًا على الرؤية. أوصي بقراءة مقال آخر على مدونتي حول كيفية زيادة وضبط الخط.
❺
موقع مكان العمل ومعداته
هذه أيضًا نقطة مهمة جدًا. فيما يلي النقاط البارزة ...
إضاءة موضعية
من المستحسن للغاية أن تكون الغرفة التي تعمل فيها مضاءة بشكل متساوٍ. مصباح طاولة صغير عادي (كما في الصورة أدناه) ليس هو الخيار الأفضل ، لأنه ستكون هناك مناطق مضاءة بشكل مختلف (في مكان ما أكثر إشراقًا ، في مكان ما أغمق).
توجد الآن معروضة للبيع مصابيح فلورية خاصة لمكاتب الكمبيوتر (وأضواء كاشفة) ، وهي طرق لإضاءة مساحة سطح المكتب بالكامل بالتساوي.
مثال على إضاءة مكان العمل بجهاز كمبيوتر // ليس الخيار الأفضل
انتبه أيضًا إلى ضوء النهار: تسبب أشعة الشمس الساطعة توهجًا على الشاشة وتتداخل مع الإدراك الطبيعي للصورة.
لذلك ، يُنصح بشدة بتغطية النوافذ (في العمل ، يعد الخيار المناسب حتى مع لصق النوافذ بجريدة مناسبًا) ، أو تثبيت الكمبيوتر في الغرفة بحيث لا يوجد وهج على شاشته.
👉 بالمناسبةيعتمد مقدار الوهج والوهج أيضًا على نوع سطح الشاشة: يمكن أن يكون غير لامع أو لامع.
هناك وهج أقل بكثير على سطح غير لامع. لذلك ، إذا كانت هناك فرصة لشراء شاشة جديدة ، ففي حالة وجود مشاكل مع "الشمس" ، أوصي باختيار سطح غير لامع.
مزيد من التفاصيل حول الشاشات ...
*
المسودات (النوافذ المفتوحة ، تكييف الهواء)
يمكن أن تؤدي المسودات في مكان العمل إلى "معاقبة" الظهر والرقبة بشدة. إذا أمكن ، فمن الأفضل الابتعاد عن النوافذ المفتوحة. أيضًا ، إذا كانت النوافذ مفتوحة ، فحاول تغطية الباب حتى لا يظهر من خلاله. بدلاً من ذلك ، يجب أن ترمي شيئًا على نفسك.
إذا انفجر مكيف الهواء عليك:
- إذا كان هناك مكان أفضل ، قم بتغيير مقعدك بشكل أفضل (لكنني أفهم أن هذا غير ممكن دائمًا في المكاتب ...) ؛
- حاول ضبط مكيف الهواء بحيث ينفجر (القناع قابل للتعديل للعديد من الطرز) ؛
- خيار متطرف - اصنع حاجبًا من الورق السميك (على سبيل المثال ، الورق المقوى ، في المكاتب يوجد ما يكفي) وقم بتثبيته على مكيف الهواء بحيث يكون تدفق الهواء فوقك.
مثال على حاجب مكيف الهواء بحيث لا ينفجر الهواء البارد عليك مباشرة // يمكن صنع نفس الشيء من الورق المقوى
*
حول لوحة المفاتيح
بالنسبة لأولئك الذين يكتبون كثيرًا ، أوصي بالاهتمام بلوحة المفاتيح. يجادل بعض الخبراء بأن العيون سئمت من لوحة مفاتيح سوداء والأبيض / الرمادي هو الأفضل (الآن الموضة للأسود ، وقبل ذلك ، كان اللون الأبيض شائعًا ...).
أيضًا ، من المستحسن جدًا أن تعمل المفاتيح الموجودة على لوحة المفاتيح بسهولة وبدون الضغط بشدة. بفضل هذا ، لن يتم إرهاق أصابعك ويديك. الآن معروضة للبيع ، توجد حتى لوحات مفاتيح كهذه حيث لا توجد حاجة للضغط على مفتاح وليس هناك حاجة - ما عليك سوى لمس المكان الصحيح (ومع ذلك ، لم يكتسبوا شعبية كبيرة بعد ، ولست متأكدًا من أنها كذلك مناسب للعمل معهم).
*
الورق والوثائق الزائدة وما إلى ذلك "قمامة" على سطح المكتب
وأخيرًا ، لقد لاحظت أكثر من مرة أن العديد من الأشخاص في مكان العمل لديهم الكثير من الأشياء: بعض المستندات والأوراق وما إلى ذلك "القمامة" التي ظلت لعدة أشهر ولا يتم استخدامها بأي شكل من الأشكال.
يُلاحظ أنه إذا لم تستخدم شيئًا ما لمدة أسبوع ، ثم أخرجته من مكان العمل (في مكان ما على الطاولة ، بعيدًا) ، فلن تشعر بأي إزعاج ، ولن تتغير إنتاجيتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن "القمامة" الإضافية خلف مكان العمل تجعل من الصعب أحيانًا الاتكاء على مرفقيك ، والاستدارة (لا توجد راحة يمكن أن تكون بدونها).
الرسالة هي إبقاء الأمور بسيطة (بدلاً من ترتيبها مرة في الشهر ☝). عندها لن تلاحظ أنت بنفسك كيف ستزداد الراحة ، وسيكون العمل أكثر متعة. لدي كل شيء ، حظا سعيدا للجميع!
*
أتمنى أن تكون المعلومات مفيدة لك ...
للإضافات حول الموضوع - رحمة منفصلة!
حظا سعيدا!
👋
النشر الأول: 31.12.2017
تصحيح: 02/10/2020
